QUADRICEPS
Exercice 1 : Extension jambe – 3 x 10 – Poids 3 kg
Cet exercice s'effectue avec une machine ou des poids se plaçant sous les pieds (semelles en fonte) ou sur les chevilles (lesteur de mollets). L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis une position assise. Souffler en poussant le poids vers le haut.
Inspirez en descendant le poids vers la position de départ.
Exercice 2 : squat jambes légèrement écartées – 3 x 10 –
L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds légèrement écartés. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles. La prise des mains doit être large pour maintenir l'équilibre. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face. Puis remonter à la position initiale. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.
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