• Pectoraux

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:18

     

    PECTORAUX
    Exercice n° 1 :
    L'exercice se fait assis, sur une machine. Le dos bien a plat sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées. Exercez une poussée en soufflant, inspirez en revenant à la position initiale. Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.
     
    Exercice n° 2 :
    Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulies hautes. L'exercice s'effectue debout. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras écartés à l'horizontale, coude légèrement fléchis, saisissez les poignées des poulies. Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous. Soufflez en tirant sur les poignées, Inspirez en revenant à la position initiale.
     
    Exercice n° 3 :
    Pour cet exercice, vous avez besoin de deux bancs droit, placés parallèlement. Placez vos mains sur le bord du premier banc, bras tendu et les talons sur le second. Votre corps doit être dans le vide entre les deux bancs. Fléchissez vos coudes. Avant-bras plier
    Le mouvement s'effectue en poussant sur vos avant-bras pour tendre vos bras. Vous pouvez ajouter des poids en les plaçant en haut de vos cuisses (avec l'aide de quelqu'un !).
     
    Exercice n° 4 :
    L'exercice se fait assis, sur une machine. Le dos bien a plat sur le dossier de la machine. Bras écartés, placez vos avant-bras sur les supports. Exercez une poussée en rapprochant vos avant-bras devant votre tête. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale. Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.
     

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  • Triceps

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:18

     

    TRICEPS
    Le triceps situé à l'inverse du biceps a une action inverse à celui-ci, le biceps replie l'avant-bras, le triceps le déplie dans le sens inverse.
     
     
    Exercice 1 : Extension des triceps à deux mains : 3 x 10 – Poids 3 Kg
    L'exercice peut être effectué debout ou assis avec un haltère. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Prenez l'haltère avec les deux mains. Fléchissez les avant-bras derrière la nuque. Poussez sur haltère jusqu'au-dessus de votre tête. Soufflez durant l'effort. Redescendez l'haltère derrière votre nuque, les avant-bras à l'horizontal.
     
    Exercice 2 : Extension alternée : 3 x 10 – Poids 3 Kg
    L'exercice s'effectue debout, le buste penché en avant, le dos bien droit. Prenez un haltère dans une main, votre bras doit suivre votre corps, Le coude fléchi. Effectuez une extension de votre avant-bras, pour le placer dans le prolongement du bras (vers l'arrière).
    Souffler en effectuant l'extension de l'avant-bras. Répétez l'exercice avec l'autre bras.
     
    Exercice 3 : Ecart incliné : 3 x 10 – Poids 3 Kg.
    L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec des haltères. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis. Paumes des mains face-à-face.
    Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.
    Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de départ.
     

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  • Quadriceps

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    QUADRICEPS
     
    Exercice 1 : Extension jambe – 3 x 10 – Poids 3 kg
    Cet exercice s'effectue avec une machine ou des poids se plaçant sous les pieds (semelles en fonte) ou sur les chevilles (lesteur de mollets). L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis une position assise. Souffler en poussant le poids vers le haut.
    Inspirez en descendant le poids vers la position de départ.     
     
    Exercice 2 : squat jambes légèrement écartées – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds légèrement écartés. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles. La prise des mains doit être large pour maintenir l'équilibre. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face. Puis remonter à la position initiale. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.
     

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  • Trapeze

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    TRAPEZE :
    Le trapèze est un grand muscle, il couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la colonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos. Il intervient dans la mobilité de l'homoplate et dans la rotation de l'épaule. Le trapèze se compose de trois faisceaux : le faisceau supérieur (bord supérieur de la clavicule), le faisceau moyen (épine de l’omoplate), le faisceau inférieur (partie interne de l’omoplate).
     
     
    Exercice 1 : Le développé nuque : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 5 Kg)
    L'exercice s'effectue debout avec une barre. Placez une barre sur votre nuque, le dos bien droit, paumes de mains vers l'avant. La prise doit est large. Poussez la barre jusqu'à ce que les bras soit tendus. Soufflez en poussant le poids vers le haut vers la position de départ, inspirez en descendant le poids
     
    Exercice 2 : Elévation latérale bras tendu : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 2 Kg).
    L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Placez vos bras le long du corps, bras tendus, paumes vers le corps (pronation). Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
     
    Exercice 3 : Tirage vertical : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 3 Kg).
    L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
     
    Exercice 4 : Relevé d’épaule : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 3 Kg).
    L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation).
    Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Pliez vos avant-bras jusqu'à une position horizontale. Effectuez ensuite une rotation des épaules jusqu'à amener les poids sur votre poitrine. Décomposez le mouvement pour le retour à la position initiale. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
     
     

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  • Mollets

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    MOLLETS
     
    Exercice 1 : Extension des mollets – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue debout. Placez l'avant de vos pieds (orteil) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Dans la position de départ, votre talon est légèrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds, pour remonter l'ensemble de votre corps le plus haut possible. Cet exercice peut se faire sur une machine spécifique à mollet où plus économique : En mettant des poids dans un sac à dos et le sac sur vos épaules. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice.
     
    Exercice 2 : Extension des mollets assis – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue assis avec des poids (une barre ou des poids libres). Placez l'avant de vos pieds (orteils) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Placez le poids sur vos genoux en les maintenant à l'aide des mains. Dans la position de départ votre talon est légèrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds. Cet exercice peut se faire sur une machine spécifique à mollet. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice.
     
     

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  • Deltoïde

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    DELTOÏDE
     
    Le deltoïde se compose de trois muscles : L'anterieur, le moyen et le posterieur.
    L'action du Deltoïde permet la rotation du bras dans trois directions : avant, dessus et arrière.
    Les trois faisceaux du deltoïde devraient être considérés comme des muscles distincts.
     
    Exercice 1 : Développé droit assis en pronation : 3 x 10 - poids 3 Kg.
    L'exercice s'effectue assis, sur banc avec des haltères. Cuisses légèrement écartés. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Prenez un haltère dans chaque main, les bras pliés à la hauteur des épaules. Paume des mains tournées vers le corps (pronation). Dépliez les bras dans un mouvement bien droit, du bas vers le haut. Soufflez durant l'effort.
      
    Exercice 2 : Développé avant : 3 x 10 - poids 3 Kg.
    L'exercice s'effectue debout, avec deux haltères ou une barre. Les pieds légèrement écartés. Paume de mains vers le haut. Le mouvement débute à la hauteur des épaules. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. L'écartement des mains sur une barre modifie l'impact de l'exercice : Prise large pour les épaules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos. Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
      
    Exercice 3 : Développé latéral incliné : 3 x 10 - poids 3 Kg.
    L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Buste incliné vers l'avant, en conservant le dos droit. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Placez vos bras tendus vers le sol, coudes légèrement fléchis, paumes vers le corps (pronation). Effectuez le mouvement en écartant les bras jusqu'à l'horizontale, en conservant les coudes légèrement fléchis. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

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  • Biceps

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:05

     

    Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antérieur. Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.
     
     Exercice n° 1 : Flexion biceps assis – 3 x 10 – Poids 3 Kg
    L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant (en supination). Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Inspirer lors de la descente des bras jusqu'à la position initiale.
     
    Exercice n° 2 : Tirage avec haltère – 3 x 10 – Poids 3 Kg
    L'exercice s'effectue debout, avec un haltère, en plaçant un genoux sur un banc droit. Buste incliné, dos bien droit, conservez l'équilibre avec une mais posée sur le banc. De l'autre main prenez l'haltère, bras tendu vers le bas, paume vers le corps. Pliez votre bras jusqu'à être dans le prolongement de votre corps en fléchissant le coude. Soufflez en montant l'haltère, inspirer en revenant à la position de départ.
     
    Exercice n° 3 : Flexion biceps – bras écartés  – 3 x 10 – Poids 3 Kg
     
    L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la machine)· Ce type de mouvement doit être fait avec une machine avec poulie. Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps (semi pronation). Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête. Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps) seul les avant-bras effectue le mouvement.
     
     
     
     

     

     


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  • Adducteurs

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:02

     

    ADDUCTEURS
    L'adducteur est l’un des muscle les plus larges du corps et le plus important des muscles.
    Il comprend deux faisceaux : le faisceau moyen qui s’enroule de la branche ischio-pubienne au fémur et le faisceau vertical qui part en arrière du faisceau moyen et descend directement jusqu’au dessus du condyle interne.
    Les adducteurs sont importants pour monter ou toute autre activité semblable. Toutefois la masse totale des adducteurs n’est pas très imposante compte tenu du petit rôle qu’ils jouent dans l’activité humaine.
     
    Exercice 1 : Squat jambes ouvertes – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit, jambes ouvertes. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles. La prise des mains doit être large pour maintenir l'équilibre. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit).
     
    Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face. Puis remonter à la position initiale. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.

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  • Exercice abdominaux

    Par MSW67 le 25 Novembre 2008 à 16:01

     

    ABDOMINAUX
    Exercice n° 1 :
    Allongez vous sur le sol. Écartez les bras et pliez les jambes. Faites basculer vos jambes d'un côté en conservant vos épaules et vos bras plaqués au sol. Revenez à la position de départ et basculez vos jambes de l'autre coté. Soufflez en basculant vos jambes d'un côté, inspirez en revenant à la position initiale.
     
     Exercice n° 2 :
    Allongez vous et maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête.  Conservez le dos bien droit et remontez vos  jambes. Soufflez en montant, Inspirez en descendant. Conservez le dos bien à plat durant le mouvement.
     
    Exercice n° 3 :
    Allongez vous sur un banc incliné. Maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête. Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.  Soufflez en montant, Inspirez en descendant. Conservez le dos bien à plat durant le mouvement.
      
    Exercice n° 4 :
    L'exercice s'effectue allongé. Allongez vous sur le coté. Placez votre main gauche sur votre tête. Effectuez une flexion de votre buste sur la gauche en soufflant. Inversez le mouvement pour l'autre coté.
     

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