TRAPEZE :
Le trapèze est un grand muscle, il couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la colonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos. Il intervient dans la mobilité de l'homoplate et dans la rotation de l'épaule. Le trapèze se compose de trois faisceaux : le faisceau supérieur (bord supérieur de la clavicule), le faisceau moyen (épine de l’omoplate), le faisceau inférieur (partie interne de l’omoplate).
Exercice 1 : Le développé nuque : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 5 Kg)
L'exercice s'effectue debout avec une barre. Placez une barre sur votre nuque, le dos bien droit, paumes de mains vers l'avant. La prise doit est large. Poussez la barre jusqu'à ce que les bras soit tendus. Soufflez en poussant le poids vers le haut vers la position de départ, inspirez en descendant le poids
Exercice 2 : Elévation latérale bras tendu : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 2 Kg).
L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Placez vos bras le long du corps, bras tendus, paumes vers le corps (pronation). Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
Exercice 3 : Tirage vertical : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 3 Kg).
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Exercice 4 : Relevé d’épaule : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 3 Kg).
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation).
Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Pliez vos avant-bras jusqu'à une position horizontale. Effectuez ensuite une rotation des épaules jusqu'à amener les poids sur votre poitrine. Décomposez le mouvement pour le retour à la position initiale. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
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