• Quadriceps

    Par MSW67 dans Musculation le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    QUADRICEPS
     
    Exercice 1 : Extension jambe – 3 x 10 – Poids 3 kg
    Cet exercice s'effectue avec une machine ou des poids se plaçant sous les pieds (semelles en fonte) ou sur les chevilles (lesteur de mollets). L'exercice consiste à tendre vos jambes depuis une position assise. Souffler en poussant le poids vers le haut.
    Inspirez en descendant le poids vers la position de départ.     
     
    Exercice 2 : squat jambes légèrement écartées – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue debout. Placez une cale sous vos talons. Prenez une barre, placez la sur la nuque, le dos bien droit. Les pieds légèrement écartés. L'écartement des cuisses et des pieds modifie l'efficacité sur les muscles. La prise des mains doit être large pour maintenir l'équilibre. Fixez vos yeux sur un point en face de vous (pour maintenir le dos droit). Pliez les jambes, comme pour vous asseoir, sans quitter des yeux le point en face. Puis remonter à la position initiale. Dans la position basse, vos cuisses ne doivent pas dépasser l'horizontale. Poussez en soufflant pour revenir en position debout. Inspirez en descendant.
     

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  • Trapeze

    Par MSW67 dans Musculation le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    TRAPEZE :
    Le trapèze est un grand muscle, il couvre toute la partie supérieure du dos, de l'épaule à la colonne vertébrale, jusqu'au milieu du dos. Il intervient dans la mobilité de l'homoplate et dans la rotation de l'épaule. Le trapèze se compose de trois faisceaux : le faisceau supérieur (bord supérieur de la clavicule), le faisceau moyen (épine de l’omoplate), le faisceau inférieur (partie interne de l’omoplate).
     
     
    Exercice 1 : Le développé nuque : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 5 Kg)
    L'exercice s'effectue debout avec une barre. Placez une barre sur votre nuque, le dos bien droit, paumes de mains vers l'avant. La prise doit est large. Poussez la barre jusqu'à ce que les bras soit tendus. Soufflez en poussant le poids vers le haut vers la position de départ, inspirez en descendant le poids
     
    Exercice 2 : Elévation latérale bras tendu : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 2 Kg).
    L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Placez vos bras le long du corps, bras tendus, paumes vers le corps (pronation). Effectuez le mouvement en écartant les bras du corps jusqu'à une position horizontale, à la hauteur des épaules. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
     
    Exercice 3 : Tirage vertical : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 3 Kg).
    L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation). Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Tirez sur vos poids vers le haut jusqu'au niveau de votre poitrine en remontant vos coudes. Dans la position finale, vos bras et avant-bras doivent être à l'horizontale. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
     
    Exercice 4 : Relevé d’épaule : 3 x 10 (30 s de récupération entre chaque série – Poids : 3 Kg).
    L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, Les bras le long du corps, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers l'arrière (pronation).
    Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Pliez vos avant-bras jusqu'à une position horizontale. Effectuez ensuite une rotation des épaules jusqu'à amener les poids sur votre poitrine. Décomposez le mouvement pour le retour à la position initiale. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
     
     

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  • Mollets

    Par MSW67 dans Musculation le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    MOLLETS
     
    Exercice 1 : Extension des mollets – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue debout. Placez l'avant de vos pieds (orteil) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Dans la position de départ, votre talon est légèrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds, pour remonter l'ensemble de votre corps le plus haut possible. Cet exercice peut se faire sur une machine spécifique à mollet où plus économique : En mettant des poids dans un sac à dos et le sac sur vos épaules. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice.
     
    Exercice 2 : Extension des mollets assis – 3 x 10 –
     
    L'exercice s'effectue assis avec des poids (une barre ou des poids libres). Placez l'avant de vos pieds (orteils) sur une cale (10 ou 15 m de hauteur), le talon dans le vide. Placez le poids sur vos genoux en les maintenant à l'aide des mains. Dans la position de départ votre talon est légèrement plus bas que vos orteils. Pour le mouvement, poussez sur vos orteils jusqu'à être sur la pointe des pieds. Cet exercice peut se faire sur une machine spécifique à mollet. La position des pieds (orteils plus ou moins vers l'intérieur ou vers l'extérieur) modifie l'impact de l'exercice.
     
     

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  • Deltoïde

    Par MSW67 dans Musculation le 25 Novembre 2008 à 16:17

     

    DELTOÏDE
     
    Le deltoïde se compose de trois muscles : L'anterieur, le moyen et le posterieur.
    L'action du Deltoïde permet la rotation du bras dans trois directions : avant, dessus et arrière.
    Les trois faisceaux du deltoïde devraient être considérés comme des muscles distincts.
     
    Exercice 1 : Développé droit assis en pronation : 3 x 10 - poids 3 Kg.
    L'exercice s'effectue assis, sur banc avec des haltères. Cuisses légèrement écartés. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Prenez un haltère dans chaque main, les bras pliés à la hauteur des épaules. Paume des mains tournées vers le corps (pronation). Dépliez les bras dans un mouvement bien droit, du bas vers le haut. Soufflez durant l'effort.
      
    Exercice 2 : Développé avant : 3 x 10 - poids 3 Kg.
    L'exercice s'effectue debout, avec deux haltères ou une barre. Les pieds légèrement écartés. Paume de mains vers le haut. Le mouvement débute à la hauteur des épaules. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. L'écartement des mains sur une barre modifie l'impact de l'exercice : Prise large pour les épaules et les bras, prise courte pour les pectoraux et le dos. Pousser les poids vers le haut pour finir bras tendus. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.
      
    Exercice 3 : Développé latéral incliné : 3 x 10 - poids 3 Kg.
    L'exercice s'effectue debout, les jambes légèrement écartées. Buste incliné vers l'avant, en conservant le dos droit. Cet exercice doit se faire avec deux haltères. Placez vos bras tendus vers le sol, coudes légèrement fléchis, paumes vers le corps (pronation). Effectuez le mouvement en écartant les bras jusqu'à l'horizontale, en conservant les coudes légèrement fléchis. Soufflez en montant les poids, Inspirez en descendant.

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  • Biceps

    Par MSW67 dans Musculation le 25 Novembre 2008 à 16:05

     

    Le biceps se compose principalement du biceps brachial et du brachial antérieur. Le biceps agit dans la flexion de l'avant-bras.
     
     Exercice n° 1 : Flexion biceps assis – 3 x 10 – Poids 3 Kg
    L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant (en supination). Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Inspirer lors de la descente des bras jusqu'à la position initiale.
     
    Exercice n° 2 : Tirage avec haltère – 3 x 10 – Poids 3 Kg
    L'exercice s'effectue debout, avec un haltère, en plaçant un genoux sur un banc droit. Buste incliné, dos bien droit, conservez l'équilibre avec une mais posée sur le banc. De l'autre main prenez l'haltère, bras tendu vers le bas, paume vers le corps. Pliez votre bras jusqu'à être dans le prolongement de votre corps en fléchissant le coude. Soufflez en montant l'haltère, inspirer en revenant à la position de départ.
     
    Exercice n° 3 : Flexion biceps – bras écartés  – 3 x 10 – Poids 3 Kg
     
    L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la machine)· Ce type de mouvement doit être fait avec une machine avec poulie. Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps (semi pronation). Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête. Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps) seul les avant-bras effectue le mouvement.
     
     
     
     

     

     


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